ΠΑΛΑΙΜΑΧΟΙ ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΩΝ ΟΜΑΔΩΝ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ

Πρωτάθλημα Ποδοσφαίρου Βετεράνων

ΠΟΙΝΕΣ

Το ποδόσφαιρο είναι από τα πιο δημοφιλή αθλήματα στον κόσμο, είναι τρόπος ζωής για εκατομμύρια ανθρώπους κάθε ηλικίας. Για ορισμένους αποτελεί μία γνήσια φαντασίωση, ενώ για κάποιους άλλους αποτελεί την ευκαιρία για μια καλύτερη ζωή.

Οι ποδοσφαιριστές που εμπνέουν με την απόδοσή τους, κάνουν τους φιλάθλους να τους θαυμάζουν και να ονειρεύονται να ήταν οι ίδιοι στη θέση τους. Όλοι όμως ξέρουν ότι κάτι τέτοιο δεν είναι εύκολη υπόθεση. Για να μπορεί ένας ποδοσφαιριστής να αποδώσει τα μέγιστα δεν χρειάζεται μόνο ταλέντο και αφοσίωση στις προπονήσεις αλλά και ένα υγιές σώμα που λειτουργεί σωστά.
Είτε λοιπόν το όνειρο σας είναι να γίνετε το επόμενο αστέρι των γηπέδων είτε προπονείστε σε κάποια ερασιτεχνική ομάδα...δώστε πάσα στην κατάλληλη διατροφή για να έχετε καλύτερη αντοχή και απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα αλλά και γρηγορότερη αποθεραπεία μετά τον αγώνα.

Η επιτυχία μιας ομάδας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως τη στελέχωση της ομάδας με ταλαντούχους ποδοσφαιριστές, τη ποιότητα των προπονήσεων, την καλή ψυχολογία, τα ισχυρά κίνητρα καθώς και από πολλούς άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα τη σωστή διατροφή (πριν τον αγώνα- κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα)...
Η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση μιας ομάδας, ξεχωρίζοντας τον νικητή από τον χαμένο.

Οι καλές διατροφικές επιλογές και η σωστή ώρα κατανάλωσης της τροφής και των υγρών πριν από τον αγώνα ή προπόνηση προσφέρουν πολλά οφέλη σε έναν ποδοσφαιριστή. Η σωστή διατροφή μπορεί να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα της προπόνησης, να ενισχύσει την αποκατάσταση ανάμεσα και μεταξύ των προπονήσεων και των αγώνων, να επιτύχει και να διατηρήσει το ιδανικό βάρος και ιδανικό σωματικό λίπος για έναν ποδοσφαιριστή, να μειώσει τον κίνδυνο για τραυματισμούς και ασθένειες, δίνει αυτοπεποίθηση στον ποδοσφαιριστή ότι είναι καλά προετοιμασμένος για τον αγώνα και δίνει την δυνατότητα για συνεχή επίτευξη υψηλών αθλητικών επιδόσεων.

Το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα διαλειμματικής μορφής όπου οι περίοδοι έργου υψηλής έντασης εναλλάσσονται με περιόδους αδράνειας ή μικρότερης έντασης (περπάτημα, jogging). Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδοσφαίρου χρησιμοποιείται τόσο το αναερόβιο, όσο και το αερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας. Επομένως, κύριο καύσιμο παραγωγής ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου και η γλυκόζη αίματος. Το βασικότερο μειονέκτημα των αποθηκών αυτών είναι ότι εξαντλούνται πολύ γρήγορα, μέσα σε 60-90 λεπτά άσκησης. Κατά συνέπεια, ένας ποδοσφαιριστής πρέπει να βεβαιωθεί ότι οι αποθήκες γλυκογόνου του είναι γεμάτες πριν από έναν κρίσιμο αγώνα. Οι παίκτες που αγωνίζονται με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου, κουράζονται εύκολα, έχουν χαμηλότερο μ.ο. ταχύτητας και καλύπτουν μικρότερη απόσταση στο 2ο ημίχρονο. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι τα περισσότερα γκόλ σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα σημειώνονται στο 2ο ημίχρονο λόγω «λαθών» των ποδοσφαιριστών τα οποία μπορούν να συνδεθούν άμεσα με τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Προσοχή λοιπόν, στην ειδική διατροφή των ποδοσφαιριστών, πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη υδατανθράκων σε συγκεκριμένο χρόνο, σε ποσότητα και σε είδος (απλοί ή σύνθετοι, υγρά ή στερεά μορφή). Είναι σημαντικό οι ποδοσφαιριστές να επιλέγουν σε καθημερινή βάση ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λίπη έτσι ώστε να τροφοδοτούν τον οργανισμό τους με τα απαραίτητα καύσιμα για το άθλημά τους.

 Τι θα πρέπει όμως να τρώει ένας ποδοσφαιριστής για να καταφέρει τα παραπάνω ;

  • Τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες 
  • Πρωινά δημητριακά, παξιμάδια, όσπρια, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες και φρούτα θα πρέπει να είναι η βάση για κάθε γεύματος/σνακ που καταναλώνεται. Αυτού του είδους οι τροφές είναι εξαιρετικά σημαντικές για ένα ποδοσφαιριστή καθώς από την διάσπαση των υδατανθράκων (και όχι των πρωτεϊνών) θα προέλθει, κατά κύριο λόγο, η ενέργεια που χρειάζεται για την αθλητική απόδοση αλλά και την «ανάρρωση» των μυών μετά τον αγώνα όπως και η βοήθεια για την μυϊκή ενδυνάμωση.

Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή είναι απαραίτητη και οι ανάγκες του ελάχιστα μεγαλύτερες από αυτές ενός υγιούς ατόμου που δεν αθλείται. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη βαρύτητα στην πρωτεΐνη απ’ ότι χρειάζεται. Με μια μέτρια ποσότητα τροφών όπως οι ωμοί ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, το κοτόπουλο, τα ασπράδια αυγών, τα όσπρια και το κρέας, οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν.
Θυμηθείτε! Η πρωτεΐνη δεν αποτελεί την κύρια μορφή ενέργειας που χρησιμοποιείται στην άσκηση, οπότε η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης απ’ όση χρειάζεται δεν ωφελεί πουθενά. (Οι ανάγκες ενός ποδοσφαιριστή μπορούν να καλυφθούν εύκολα εάν το 15% με 20% των καθημερινών του θερμίδων προέρχονται από την πρωτεΐνη).

Λίπος
Δεν είναι ανάγκη να είναι κανείς ειδικός για να αντιληφθεί ότι τα λιπαρά κρέατα, οι λιπαρές σάλτσες, τα τηγανητά, τα πακεταρισμένα λιπαρά σνακ και τα ντελίβερι δεν είναι σύμμαχος ενός αθλητή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταφύγει στο άλλο άκρο και να αποφεύγει οποιοδήποτε είδους τρόφιμο που περιέχει κάποια λιπαρά. Τα λιπαρά, στις σωστές ποσότητες είναι ωφέλιμα για την σωστή λειτουργία του σώματος αλλά και την αντοχή του ποδοσφαιριστή. Ο στόχος είναι να καταναλώνεται ένα ποσοστό 20% με 25% των ημερήσιων θερμίδων από τα λιπαρά με τις υγιείς πηγές λιπαρών όπως τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο και τους ωμούς ξηρούς καρπούς να είναι οι πρωταγωνιστές.

  • Νερό
  • Επίσης, απαραίτητη είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών έτσι ώστε να προληφθεί η αφυδάτωση και να διατηρηθεί η θερμορύθμιση του σώματος. Ακόμα και μία μερική αφυδάτωση επιταχύνει τη χρησιμοποίηση του γλυκογόνου και χαλάει την αερόβια, αναερόβια και ψυχολογική απόδοση. Όσο ένας ποδοσφαιριστής προοδευτικά αφυδατώνεται τόσο πέφτει η απόδοσή του, ανάλογα με τον βαθμό της αφυδάτωσής του. Επομένως, οι ποδοσφαιριστές πρέπει να προσλαμβάνουν αρκετά υγρά, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα/προπόνηση ούτως ώστε να εξαλείφουν τις δυσμενείς επιδράσεις της αφυδάτωσης στην απόδοσή τους.
  • Θυμηθείτε! Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης της ανάγκης για νερό/υγρά αφού όταν εμφανιστεί σημαίνει ότι είστε ήδη αφυδατωμένοι. Άλλα σημάδια που συνοδεύουν την αφυδάτωση (ενώ μπορεί να μην έχετε διψάσει ακόμη) είναι ο πονοκέφαλος και η κόπωση.

Για να αποκατασταθούν τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού ακολουθήστε τα παρακάτω πριν και μετά τον αγώνα:
1 ώρα πριν τον αγώνα : Πιείτε τουλάχιστον ½ λίτρο νερό
15 λεπτά πριν τον αγώνα : Πιείτε ένα ποτήρι νερό (250 ml)
Κατά τη διάρκεια : Πίνετε 150 ml, αν είναι δυνατόν, κάθε 20 λεπτά
Mετά τον αγώνα: Πιείτε 1 με 1.5 λίτρο νερό για κάθε κιλό βάρους που έχει χαθεί (μπορείτε να υπολογίσετε εύκολα την απώλεια υγρών εάν ζυγιστείτε πριν και αμέσως μετά τον αγώνα)

Τα ισοτονικά αθλητικά ροφήματα (όχι ενεργειακά ροφήματα) μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν στην ενυδάτωση σε περιπτώσεις που ο αγώνας είναι πολύ έντονος και απαιτητικός και η συμμετοχή του παίχτη ξεπερνά τη 1 ώρα.

Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ισοτονικό ρόφημα :
⇒Μέλι με χυμό πορτοκάλι
• 4 κουταλιές της σούπας μέλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 60ml χυμό πορτοκάλι
• 500ml νερό
⇒Μέλι με πράσινο τσάι
• 500ml νερό
• 2 φακελάκια πράσινο τσάι
• Χυμό από ½ λεμόνι
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
⇒Μέλι με μέντα
• 1/2 φλιτζάνι μέλι
• 1 ½ φλιτζάνι χλιαρό νερό
• 4 φύλλα μέντας πολτοποιημένα

Εκτός από την ενυδάτωση βέβαια, πριν τον αγώνα είναι αναγκαία και τρόφιμα που μπορούν να προσφέρουν άμεση ενέργεια στον παίχτη και να λειτουργήσουν ως τα «καύσιμα» του αγώνα.

Για αυτό:
24 ώρες πριν τον αγώνα: Πιείτε αρκετά υγρά και καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.
3-4 ώρες πριν τον αγώνα: Φάτε το τελευταίο σας γεύμα. Για παράδειγμα μια μακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα και λίγο τριμμένο τυρί ή ρύζι με λαχανικά και κοτόπουλο.
2 ώρες πριν τον αγώνα: φάτε ένα μικρό σνακ όπως πχ μια μπανάνα ή 2-3 φρυγανιές.

Μετά τον αγώνα θα χρειαστείτε πάλι ένα μικρό σνακ για να ανακάμψετε γρηγορότερα.

  • Μερικές ιδέες είναι:
  • 1 μικρό μπολ δημητριακών με γάλα
  • 1 γιαούρτι με λίγα ξερά φρούτα
  • 1 χούφτα ξηροί καρποί και 1 φρούτο

Συμπερασματικά, η διατροφή σε συνδυασμό με το κατάλληλο πρόγραμμα εκγύμνασης και την απαραίτητη αγωνιστική τακτική, μπορεί να αποτελέσει το «κλειδί» για την επιτυχία σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα, στερώντας την νίκη από μια εξίσου καλή ομάδα η οποία όμως υποτίμησε τη σημασία της σωστής διατροφής.

Λαβετε τα τελευταια νεα

Εγγραφείτε τώρα, κάντε κλίκ εδώ